Le mot surentraînement ressorts peur dans tous les amateurs de la formation de résistance. Experts dans le domaine de l’exercice définissent surentraînement que le déséquilibre entre la formation / concurrence, par rapport à la récupération. Fondamentalement, il est trop entraînement ou la compétition combinée avec trop peu de temps pour le faire réparer.

Les symptômes courants de surentraînement:

  Diminution de la performance

  Augmentation du nombre d’infections

  La perte de poids corporel

  La fatigue chronique

  La fréquence cardiaque et de lactate dans le sang des niveaux élevés au cours de l’exercice

  Obsolescence psychologique

5 principales raisons pour lesquelles le surentraînement se produit:

Formation trop longtemps par session: Muscles deviennent de plus pendant que vous reposer et dormir, pas dans la salle de gym. Les études actuelles en matière de formation de résistance suggèrent séances d’une durée aussi longtemps 34 heures par jour, 5 ou 6 jours par semaine, ne fournissent pas plus d’avantages par rapport à la formation 11,5 heures par jour. Tandis que le principal plus est mieux, c’est vrai pour l’argent, il ne s’applique pas ici. Lorsque nous sommes sous (séances d’entraînement intenses qui durent plus d’une heure) physiques ou de stress émotionnel nos corps consomment du glucose à un taux extrêmement élevé. Pour maintenir nos niveaux de sucre dans le sang dans un état d’homéostasie du catabolique cortisol, l’hormone du stress est libéré ce qui oblige la néoglucogenèse (fabrication de glucose à partir de sources de glucides non) à être réalisée sur les tissus adipeux et musculaires. Lorsque le tissu musculaire se décompose elle libère des acides aminés dans le sang. Une fois dans le sang des acides aminés sont la navette dans le foie pour la synthèse du glucose. Cela garantit que notre cerveau reçoit une quantité suffisante de glucose pour continuer à fonctionner correctement. Donc, sauf si vous voulez courir le risque de catabolzing (manger) vos muscles, des séances d’entraînement plus courtes sont généralement un meilleur choix.

Formation trop lourd: Les études démontrent que les personnes qui varient leurs séances d’entraînement entre la lumière et les cycles lourds de l’affichage de la formation une plus grande force musculaire et la taille par rapport aux personnes qui élèvent à un poids constant tout le temps. Le message à retenir est, alors que les poids lourds produisent plus de gains de muscle par rapport à des poids plus légers, vous ne pouvez pas soulever lourd tout le temps. Le corps fait de mieux quand il est donné assez de temps pour réparer et guérir. Aussi garder à l’esprit tout nouveau stimulus d’entraînement se traduira dans les muscles de compensation et s’agrandit. Ainsi, alors que la formation de lumière peut sembler contre-productif, vos muscles vont réagir en augmentant leur taille une fois la formation lourde démarre à nouveau. Aussi la recherche montre que les jours de lumière sont une bonne façon de nourrir les muscles endoloris de sang frais. Cette poussée de sang peut réduire la formation de cicatrices et de guérir micro traumatisme (une des raisons principales pour lesquelles des transpire surentraînement). Il peut également éliminer les déchets.

Restreindre les hydrates de carbone de l’alimentation: Hard formation sur deux jours consécutifs entraîne une diminution de glycogène dans les muscles qui travaillent. Le substrat de choix pour l’exercice intense est le glucose. Sans elle, les contractions musculaires complets ne sont pas possibles et le plus fortement recrutés de type 2 fibres ne seront pas les générer suffisamment d’ATP nécessaire à l’exercice. Les glucides doivent être digérés régulièrement pour toute personne impliquée dans la formation de poids lourds. Une alimentation de 60% de glucides est généralement recommandé pour reconstituer les réserves de glycogène entre les sessions, mais cela peut ne pas être une méthode fiable. Par exemple, un homme intensément formés de 200 livres prend en 2.000 calories par jour et mange 60% d’hydrates de carbone. Le 60% est le rapport proprement dit, mais les 2.000 calories est peu susceptible de fournir suffisamment de calories totales et glycogène de reprendre l’entraînement. Une recommandation pratique serait de consommer une quantité absolue d’hydrates de carbone de 5 à 10 g / kg / jour.

Pas assez de sommeil: La preuve est vaste et suggère la nécessité d’au moins 8 à 10 heures de sommeil par nuit. Encore une fois, les muscles ont besoin de repos pour se développer et Rem qualité de sommeil pour réparer. Essayer d’enlever toutes les lumières de la nuit et des sons provenant de la zone de couchage pour assurer une bonne nuit de sommeil. Bien que n’étant pas pratiquée ici aux États-Unis, mais il ya des raisons de croire que l’après-midi mi (siestes) sieste peut être un besoin physiologique et non la preuve d’une mauvaise alimentation. Votre rythme circadien signaux du corps à réellement obtenir un peu de repos à l’heure du midi. Un rapide 2030 minutes répétition doit rajeunir le corps. Plus rien ne vous faire sentir encore plus fatigué.

Pas assez de jours de repos: Une bonne règle de base en ce qui concerne les jours de repos sont 12 jours de formation lourds devraient être suivies par des jours de repos, l’entraînement aérobie ou jours de lumière de la formation. Chaque partie du corps formé a besoin d’un minimum de 48 heures de repos entre les séances avec le dos et les muscles des jambes qui prennent plus de temps à récupérer
nike free run 3.0 v7 72 heures. Par exemple, si vous vous entraînez vos muscles du dos lundi vous ne devriez pas former à nouveau jusqu’à vendredi. Formation parties du corps qui n’ont pas été complètement réparés pourrait conduire l’atrophie du tissu musculaire. Essayez ces étapes simples mais efficaces pour atteindre vos objectifs de fitness .

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